Forbrenningsplan - morgen
Du kan få fart på forbrenningen allerede fra morgenkvisten.
Kl. 6.00
Drikk et stort glass vann
Vekkerklokken ringer, og du vakler bort til kjøleskapet og drikker et glass vann på tom mage. Ifølge tyske forskere øker det stoffskiftet med 30 prosent den første timen etter inntak. En økning på 30 prosent tilsvarer bare ca. 25 kcal, og du kan ikke regne med å kunne drikke deg slank på isvann, men bruk det for å sparke i gang forbrenningen.
Kl. 6.15
Løp en tur i høyt tempo
Jo høyere puls du trener med, desto flere kalorier forbrenner du. Undersøkelser viser at du kan få dobbelt så høyt kaloriforbruk hvis du løper fort og intensivt i stedet for å jogge rolig. Den store fordelen er ikke bare at du forbrenner flere kalorier mens du løper, men at du også har høyere forbrenning i timene etter den intensive treningsøkten, slik at du bruker 20–30 prosent flere kalorier.
Du kan regne med at hvert minutt med intensiv trening forbrenner 12–15 kcal. Synes du at det er hardt å holde intensiteten oppe, kan du prøve å trene intervallbasert. Det gjør du ved å dele opp treningen i mindre økter der du tar i alt du kan, eller ved å trene to ganger på samme dag i stedet for én gang. Du kan for eksempel løpe en kjapp liten tur om morgenen før du dusjer, og følge på med en kort treningsøkt sent på ettermiddagen.
Kl. 6.45
Ta en kald dusj
Etter løpeturen er det tid for en kjapp dusj, og jo kaldere den er, jo bedre. Du forbrenner nemlig flere kalorier når du småfryser enn når du har det godt og varmt. Virkningen kalde bad har på forbrenningen i kroppen, er blitt undersøkt i et forsøk der deltakerne satt i 18 grader kaldt vann i inntil 90 minutter. Forskerne kunne påvise at hvilestoffskiftetble tredoblet under oppholdet i kaldt vann.
Kl. 7.00
Husk alltid frokost
Frokost er superviktig! Hopper du over et måltid, synker forbrenningen. Du kan f.eks. spise en tallerken havregryn med skummetmelk og drysse godt med kanel på. Kanel er nemlig et av de krydderne som øker forbrenningen. Drikk gjerne en stor kopp kaffe samtidig. Koffeinet i kaffen sparker også i gang forbrenningen.
Spis fettfattige meieriprodukter
Nye undersøkelser viser at kalsium binder fett i tarmen i høy grad. Dermed hindres kroppen i å ta opp fettet, som i stedet går rett gjennom kroppen. Effekten er spesielt merkbar hvis du velger magre meieriprodukter, og det er derfor flere gode grunner til å gjøre dem til en viktig del av et vektregulerende kosthold. Velg skummetmelk og fettfattige surmelksprodukter til frokost, som et lite mellommåltid eller for eksempel som dressing eller saus til middagen.
Kl. 8.30
Drikk noen kopper grønn te
Lag en kanne grønn te når du kommer på jobb, og drikk den i løpet av dagen! Undersøkelser viser at te støtter vekttapet både ved å øke forbrenningen og ved å få kroppen til å velge fett som energikilde. I en thailandsk undersøkelse fikk tilskudd av grønn te stoffskiftet til å øke med 45 kcal. Effekten avhenger mye av dosen. Det er dokumentert at du øker stoffskiftet hvis du drikker mye mer koffein enn du er vant til. Apropos koffein; det er først og fremst dette stoffet som gjør at du øker stoffskiftet når du drikker te. I motsetning til kaffe inneholder te også en lang rekke sunne antioksidanter.
Kl. 9.30
Spis et lite mellommåltid
Et godt mellommåltid om formiddagen kan være en frukt eller en gulrot og en liten håndfull mandler. Spiser du to hovedmåltider og to til tre mellommåltider i løpet av dagen, blir forbrenningen i kroppen større enn hvis du samler samme kalorimengde i færre måltider. Hvert måltid påvirker nemlig hormonbalansen i kroppen. Jo hyppigere det skjer, desto høyere blir forbrenningen.
Forbrenningsplan - dag
Bevegelse og riktig kosthold kan ha stor betydning på forbrenningen midt på dagen.
Kl. 10.00
Bruk heve-senkebordet
Vanlige hverdagsaktiviteter, der du bevisst tar trappene, reiser deg for å hente kaffe, arbeider stående i stedet for å sitte osv., har stor innvirkning på forbrenningen. Effekten er knyttet til mange bekker små-prinsippet, for isolert sett får du ikke mye ut av å reise deg og sette deg igjen. Men i løpet av de 15–18 timene du er våken gjennom et døgn, blir det mye til sammen. Faktisk så mye at du kan øke den daglige forbrenningen med omkring 25 prosent.
Kl. 11.30
Spis mer protein
Til lunsj må du ha proteiner på tallerkenen. Kostholdsmessig er det ingen annen faktor som har like stor innvirkning på stoffskiftet som animalske proteiner fra kjøtt, fisk og fjærfe. En rekke undersøkelser har vist at det koster kroppen så mye å utnytte proteinene, at du forbrenner ca. 3 kcal for hver 10. kalori du får fra proteinene.
Hvis du virkelig vil sette fart på stoffskiftet, kommer du ikke utenom et høyere inntak av gode proteinkilder. Du bør generelt velge magre varianter, f.eks. fjærfe som kalkun og kylling, og mager fisk som rødspette og sei. Innimellom kan du også gjerne ty til fet fisk, som riktignok inneholder flere kalorier, men disse kommer fra hjertevennlige fettsyrer. Magert rødt kjøtt er en annen god kilde til proteiner som øker stoffskiftet, men du bør bare spise det i begrensede mengder.
Undersøkelser viser at for store mengder, dvs. mer enn 300 gram i uken, innebærer en mulig kreftrisiko. Du gjør plass til ekstra proteinkalorier ved å kutte litt ned på karbohydrater fra brød, ris, pasta og poteter.
Spis mindre karbohydrater
Reduser inntaket av fint brød, ris, pasta, godteri og kaker, og spis i stedet fullkorn og mer frukt og grønt. Jo mindre du spiser av karbohydrater som tas raskt opp i kroppen, desto bedre blir blodsukkerreguleringen og fettforbrenningen i kroppen.
Kl. 14.30
Spis et mellommåltid
Et fint mellommåltid om ettermiddagen kan være et lite beger yoghurt naturell med mysli eller litt frukt. Når du spiser mange små måltider i løpet av dagen, vil du ikke føle deg så tung. Dermed blir det lettere å holde et høyt aktivitetsnivå. Det blir også lettere å unngå de kraftige svingningene i blodsukkeret som gjør at du tappes for krefter.
Spis bringebær og vannmeloner
Forskerne har sett på forskjellige matvarer som øker fettforbrenningen. Noen av dem som får positiv oppmerksomhet for øyeblikket, er bringebær og vannmeloner. Undersøkelser viser at begge disse inneholder enzymer som får kroppen til å frigjøre mer fett fra fettcellene.
Kl. 17.00
Styrketrening gir større muskler
Større muskler veier mer, men se bort fra vekten – gled deg heller over at du både øker forbrenningen og får en mer veltrent kropp. Det gjelder både i løpet av treningen og i timene etterpå, men også på lang sikt, ettersom store muskler øker hvilestoffskiftet.
Undersøkelser viser at én ekstra kilo muskler øker den daglige forbrenningen med ca. 1 prosent. Det betyr at du med 3 kilo ekstra muskelmasse øker forbrenningen med omtrent 22 000 kcal i året, eller nok til å bli kvitt 3 kilo rent fett.
Forbrenningsplan - kveld
Krydder, alkohol og søvn gjør en forskjell på forbrenningen om kvelden og natten.
Kl. 18.30
Bruk krydder som brenner
Sterke kryddere i maten øker forbrenningen markant sammenlignet med ukrydret mat. Hittil har det først og fremst vært chilipepper som har fått positiv oppmerksomhet, men ny forskning peker på at også ingefær, pepperrot (som i wasabi) og sennep kan gi økning i stoffskiftet.
Men vær klar over at du må krydre mye for å oppnå en virkning som virkelig monner. Kroppen venner seg nemlig til effekten av krydderne, og derfor må krydderdosen økes med jevne mellomrom, slik at kroppen utsettes for nye stimuli.
I tillegg til stoffskifteøkningen bidrar krydderne også til økt metthetsfølelse, og dermed blir det lettere å tøyle appetitten. Husk også å spise mye proteiner til middag, og reduser inntaket av ris, brød og pasta.
Kutt ut alkohol
Dropp rødvinen til middag og pilsen når du er ute med venner. Gjør det til en ny og sunn vane å drikke alkohol bare ved spesielle anledninger. Undersøkelser viser at alkohol hemmer fettforbrenningen fordi kroppen prioriterer alkoholforbrenningen fremfor forbrenningen av andre energikilder. Den negative effekten alkohol har på fettforbrenningen, varer i flere timer etter inntaket og gir derfor større risiko for at fettet fra maten fester seg rundt magen.
Spis masse fiber
Kostfiber hemmer fettopptaket. Derfor bør du spise så grovt som mulig, spesielt til hovedmåltidene, der fibrene kan bremse en del av fettopptaket og spare deg for kalorier. Samtidig bedrer fibrene fordøyelsen og gir god metthetsfølelse. Gode kilder til fiber er grovbrød, frukt og grønnsaker samt særlig belgfrukter som brune og hvite bønner.
Kl. 20.00
Skru ned varmen
Rådet om å skru ned varmen hører nok til i den litt selvplagende sjangeren. Faktum er imidlertid at du forbrenner flere kalorier når du småfryser, enn når du sitter og har det varmt og godt. Selv en mindre reduksjon av romtemperaturen vil derfor være nyttig for forbrenningen, for ikke å snakke om CO2-utslippet. Blir du også motivert til å reise deg fra sofaen og slå floke eller være fysisk aktiv på annen måte med jevne mellomrom, øker utbyttet ytterligere.
Kl. 23.00
Sov godt hver natt
Sørg for å sove i minst sju timer hver natt. Mangel på søvn kan sette ned forbrenningen i kroppen, og dessuten har undersøkelser vist at dårlig søvn øker appetitten, slik at du får ekstra lyst på søte og usunne matvarer. Årsaken til denne økte appetitten skal visstnok finnes i hormonene. Hormonbalansen kommer ut av lage når vi ikke får nok søvn. Det får kroppen til å tro at vi mangler energi i form av mat, selv om det faktisk er mer søvn vi trenger.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar