Husk at dersom du legger til noe som ikke står på menyen f.eks en liten sjokolade, så må du kutte ned på noe annet ellers vil du ikke gå ned i vekt. Dette er en diett som vil føre til en vektnedgang på ca 0,5 kg per uke, forutsatt at du beveger deg minimum 30 minutter per dag i snitt. Dersom du ønsker at vekttapet skal være noe større, må du kutte litt mer ned på mengden mat eller øke fysisk aktivitet til ca 60 minutter per dag.
Frokost
Alternativ 1:
1,5 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
tomat, agurk, paprika, salatbalder i fri mengde etter ønske
1 glass skummet eller ekstra lett melk
1 dl appelsinjuice eller 1 frukt etter ønske
kaffe/ te
Alternativ 2:
2 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg*
tomat, agurk, paprika og saltblader i fri mengde etter ønske
1 glass skummet eller ekstra lett melk
1 dl appelsinjuice eller 1 frukt etter ønske
kaffe/ te
Alternativ 3:
Havregrøt kokt av 1 dl havregryn
1,5 dl vann og 1,5 dl skummet eller ekstra lettmelk
1 ss lettsyltetøy eller en liten håndfull rosiner
kaffe/ te
1 dl appelinjuice eller 1 frukt etter ønske
Alternativ 4:
40 gram usøtet kornblanding
2 dl melk (skummet, ekstra lettmelk, lettmelk, Cultura, Biola, yoghurt naturell eller lett yoghurt)
kaffe/ te
1 dl appelinjuice eller 1 frukt etter ønske
Alternativ 5:
1 skiver grovt brød og 1 knekkebrød med lett margarin og pålegg*
tomat, agurk, paprika, salatbalder i fri mengde etter ønske
1 glass skummet eller ekstra lett melk
kaffe/ te
1 dl appelsinjuice eller 1 frukt etter ønske
Alternativ 6:
1 skive grovt brød
omelett av to egg, 3 skiver skinke, 1/3 paprika, et par chamignonger og litt purre
tomat, agurk, paprika, salatblader etter fri mengde
1 glass skummet melk
kaffe/ te
*Pålegg (listen er ikke uttømmende, les varedeklarasjonen og finn dine favoritter):
Gjerne mager ost til hverdags: lett gulost, lett Jarlsberg, Sans 5 % fett, Synnøve Finden vellagret 10 % fett, alle smøreoster, lett nøkkelost, cottage cheese
Kjøttpålegg med maks 10% fett: Kokt skinke, hamburgerrygg, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg, skinkestek
Lett syltetøy (mer bær, mindre sukker)
All slags grønnsaker
Fiske pålegg og skaldyr: røkt eller gravet laks eller makrell, makrell i tomat, havbris med laks eller tunfisk, sild, sardiner, reker, krabbe, crabstics (hvis majones ett tynt lag lettmajones)
Majonessalater med maks 10 % fett
Egg
NB: Husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen pålegg.
Lunsj
Alternativ 1:
Så mye salat, tomat, agurk, paprika, purre og gulrot i strimler som du ønsker
Tre skiver lett gul ost i skiver
Fire skiver kokt skinke i strimler
Dressing 1 ts olje + litt god balsamiko edikk
1 skive grovt brød eller 1/2 grovt rundstykke
Vann
Kaffe/te
Alternativ 2:
Så mye salat, tomat, agurk, salat, purre og gulrot i strimler som du ønsker.
100 g rensede reker/ 1/2 boks tunfisk i vann/ 100 g ren skinke/ 100 g kylling/ 100 g cottage cheese/ 120 g bønner eller kikerter
Dressing av yoghurt eller kesam
1 skive grovt brød eller ett grovt rundstykk
Vann
Kaffe/te
Alternativ 3:
1 skive grovt brød
omelett av to egg, 1/3 paprika, 3 skiver kokt skinke, et par sjampignoner og litt purre
tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
1 glass skummet melk
kaffe/te
Alternativ 4:
1,5 skiver grovt brød med skrapet lag lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
tomat, agurk, paprika, salatblader, gulrotstaver i fri mengde etter ønske
1 glass skummet eller ekstra lett melk
kaffe/te
1 frukt etter ønske
Alternativ 5:
En tallerken suppe med grønnsaker og fisk eller kylling
En tykk grov brødskive eller et grovt rundstykke
Alternativ 6:
2 grove knekkebrød med lettmargarin og pålegg (se påleggsalternativ*)
tomat, agurk, paprika og saltblader i fri mengde etter ønske
1 glass skummet eller ekstra lett melk
1 frukt etter ønske
kaffe/te
Mellommåltider:
To grønnsaker
En liten håndfull nøtter og tørket frukt
Et grovt knekkebrød med pålegg
En lettyoghurt
1 frukt
100 g cottage cheese med 2 ts lett syltetøy
Middag:
Følg tallerkenmodellen: Fyll minimum 1/3, helst 1/2 tallerkenen med grønnsaker, 1/3 med ris, pasta eller potet og 1/3 med kjøtt fisk eller fugl
Mer konkret kan du spise:
Rå, lettkokte eller wokede grønnsaker i fri mengde
2 middels store poteter eller 50 g (ukokt) pasta eller ris
1 porsjon fisk, fugl eller magert kjøtt (150 gram dekker ca ¼ av middagstallerken)
NB! 1 liten spisesje fett per person til tillagning
5 ss hvit/brun saus lagd med jevning eller fra pakke (maks 1g fett per 100g ferdig tilberedt saus), 150 g tomatsauas
Aftens/ dessert
- To knekkebrød med magert pålegg + te
- 1 yoghurt naturell eller en lett yoghurt med 2 ss kornblading med litt rosiner
- 1 smoothie
- Fruktsalat med vaniljekesam
- 1 appelsin i biter, 1 yoghurt naturell, 1 ts honning, 5 hakkede nøtter
- 1 brødskive med pålegg
- 1 håndfull nøtter og tørket frukt
- 1 kopp kakao
- 2 skåler med grønnsakssuppe
- 1 varmt ostesmørbrød + te
- Grønnsaker og dipp laget med kesam eller yoghurt naturell
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar