Rumpeøvelser

Studier har vist at dype knebøy er de mest effektive for rumpa.



Hoppende knebøy eller såkalte spensthopp er enkelt å få til, men det betyr ikke at du ikke vil merke dem.


Øvelsen trener musklene i sete og lår, men mer eksplosivt enn ved langsom styrketrening. Bøy dypt ned i knærne, sats og hopp så høyt du kan. Ta i med armene. Gå direkte ned i den bøyde sats-stillingen når du lander.


Obs! Husk å ha rett rygg!


Det fine med øvelsen er at den er som et lite rumpe – og bentreningsprogram for seg selv – det er bare å variere med avstanden mellom bena når du hopper, skriver Realwomensfitness.com.


For eksempel, dersom du stiller deg i en bredbent posisjon (altså med bena i større enn skulderbreddes avstand) vil du ikke bare gi rumpa di en annerledes trening, men du vil også trene innsiden og baksiden lår.


Dersom du stiller deg med bena tett sammen derimot (mindre enn skulderbreddes avstand) vil du trene knestrekkerne og rumpa langt mer enn andre deler av underkroppen.


Husk at variasjon gir best effekt


Bruk de ulike variantene til å lage deg ditt eget lille program, og husk at maksimal treningseffekt av rumpe og lår får du når du er flink til å variere. Dette gjelder både variasjon i type øvelser, antall repetisjoner, belastning og vanskelighetsgrad. Overrask musklene!

•Forandre tempoet på hvert enkelt spensthopp.

•Forandre tempoet på hvert sett.


•Forandre tempoet på pausene dine.


•Hold gjerne en lett vekt mens du gjør en hoppende knebøy eller et spensthopp.


•Prøv å hoppe over noe - en ball eller en kasse.

Kilde: http://www.kk.no/